Düzenli ve dengeli beslenme nasıl olmalı?

Beslenme sağlıklı bir hayat için gereklidir. Peki nasıl beslenmeliyiz? Aşağıda 7 adımda doğru beslenmeyi sizler için özetledim.

 

1) Sebze yiyin.Sebzeler beslenmemizin büyük kısmını oluşturmalı. Sebzelerle vücudumuza sağlık için gerekli olan birçok vitamin, mineral ve antioksidan girerken ,sebzelerden oldukça düşük kalori alıyoruz. Bu özellikleri sebebiyle sebzeler beslenmemizin temelini oluşturmalıdır.

Her öğün mutlaka tabağınızda sebze olsun. Patatesi yüksek nişasta içerdiği için diğer sebzelerden ayırıyorum, geri kalan tüm sebzeleri her öğünde yiyebilirsiniz.

 

 

2) Kaliteli protein tüketin. Protein vücudumuzun yapıtaşıdır. Protein vücutta uzun süreli olarak depolanamaz, bu nedenle günlük olarak yeterli proteini tüketmek ideal sağlık için önemlidir. Günlük yeterli protein alınmadığı takdirde kas kaybı yaşanmaktadır. Kas kütlesi metabolik sağlık ve sağlıklı yaş alma bakımından en önemli faktörlerden biri olduğu için ömür boyu kas kütlemize iyi bakmak zorundayız.
Yumurta, balık eti, tavuk eti, hindi eti, kırmızı et, peynir, yoğurt ve süt kaliteli protein kaynaklarıdır. Gün içinde iki öğününüzde bu besinlerden birini bulundurmaya çalışın.

 

3) İyi yağlar tüketin. Yağ da vücudumuzun yapıtaşıdır. Vücudumuzdaki trilyonlarca hücrenin çeperi yağlardan oluşmaktadır. Aynı zamanda insan vücudu yağlardan enerji sağlayabilmektedir. Bu nedenle de yağ tüketimi oldukça önemlidir.

Zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler, tereyağı, hindistan cevizi yağı “iyi yağ” kaynağıdır. Beslenmenize bunları dahil edin. Amacınız kilo vermekse tükettiğiniz yağ miktarına dikkat etmekte yarar var.

 

4) Günde bir adet meyve yiyin. Sebze ve meyveler antioksidan deposudur. Sebzeler her ne kadar antioksidan bakımından zenginse de çoğunlukla pişirilerek yenmesi sebzedeki vitamin ve antioksidanların bozulmasına neden olmaktadır. Meyveyi çiğ olarak yediğimiz için meyvelerde bulunan antioksidanlardan ve vitaminlerden vücudumuz büyük ölçüde yararlanabiliyor.

Antioksidanların sağlıklı bir yaşam için ne kadar gerekli olduğu konusunda daha detaylı bilgi edinmek isterseniz bu yazımı okuyabilirsiniz.

 

5) Su için. İnsan vücudunun yaklaşık % 70’i sudan oluşmaktadır. Gün içinde yeterli su içmek vücudun sıvı dengesini koruması ve kendini yenilemesi için oldukça gereklidir.

Günlük minimum 1.5 litre su içmeye çalışın.

 

6) Süt ürünlerini ihmal etmeyin. Süt ürünleri kaliteli protein kaynağı olmakla beraber aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, çinko gibi mikrobesin deposudur.

Laktoz hassasiyetiniz varsa süt ya da yoğurt yerine peynir tercih edebilirsiniz. Peynirin (özellikle de kaşar peyniri gibi sert peynirlerin) laktoz içeriği oldukça düşüktür.

 

7) Karbonhidratı abartmayın : İnsan vücudunun günlük olarak ortalama 80 gram karbonhidrata ihtiyacı olduğunu söylesem şaşırır mısınız? Bu ihtiyacı zaten fazlasıyla sebzelerden, meyvelerden, kuruyemişten ve süt ürünlerinden karşılamaktasınız. Yani kimsenin dilim dilim ekmek, tabak tabak makarna, pilav yemesine vücudun aslında hiç ihtiyacı yok.

Sebze, meyve, kuruyemiş ve süt ürünleri dışında karbonhidrat grubundan yoğun besinler tüketmek istiyorsanız, bu günlük yaşantınızla orantılı olmalı. Yani hareketli bir hayatınız varsa karbonhidrat bakımından yoğun besinlerden bir miktar tüketebilirsiniz fakat bütün gün masa başında oturuyor ve pek de spor yapmıyorsanız bu tür beslenmeyi tavsiye etmiyorum.

 

 

Yiyecekler hayatımızın vazgeçilmez bir parçası. Bu nedenle yiyecekler konusunda kendimizi çok fazla strese sokmamalı ama elimizden geldiğince de seçici olmalıyız.

Amacınız sağlıklı bir yaşamsa, %80 olarak yukarıda bahsettiğim şekilde beslenmeli, bazı öğünlerde de ufak kaçamaklar için kendinize izin verebilirsiniz. Unutmayın beslenmenizin %80’i doğru olduğunda, %20 kaçamak size zarar vermez.